풀업 초보자 루틴 (Pull-ups)

초보자가 턱걸이를 처음부터 많이 하기란 쉽지 않습니다. 광배근이 제대로 발달되어 있지 않기 때문인데요. 그래서 처음부터 무리하게 턱걸이 갯수를 늘리는 것을 목표로 하는 것은 좋지 않습니다. 

1. 초보자가 간단히 시작할 수 있는 루틴으로는 첫번째. 매달리는 연습부터 시작하세요. 포인트는 팔을 쭉 편 채로 매달리는 것이 아니고 몸을 철봉에 붙인 상태에서 매달리는 것입니다. 시간이 지나면서 팔에 힘이 빠지면 팔이 저절로 펴지겠죠? 하루 3세트씩 시간을 재면서 매달리는 연습으로 풀업 준비를 합니다. 

2. 매달리는 것보다 조금 더 덜 힘이 드는 방법으로 낮은 철봉에서 누운 자세로 땅에 발을 대고 풀업을 하는 건데요. 다음 영상과 같이 연습하시면 됩니다. 

이 동작이 자연스럽게 되시면 한 발을 들고 같은 동작을 반복하시면 더 큰 운동효과를 볼 수 있습니다. 

3. 높은 철봉을 이용해서 점프해서 올라간 뒤에 광배근에 자극을 주면서 아주 천천히 풀업자세로 내려오는 연습을 하시면 됩니다. 하루 8-12회 X 3세트를 목표로 운동하시면 되구요. 본인의 운동 여건과 상태에 따라 목표를 비슷하게 세우시면 될 것 같습니다.