4일차 운동 계획: 100일 다이어트 홈트레이닝으로 지구력과 코어 강화

4일차 운동 계획: 100일 다이어트 홈트레이닝으로 지구력과 코어 강화

100일 운동 계획, 오늘로 벌써 4일차입니다! 이번 단계에서는 운동 강도를 조금 더 높여 지구력과 코어 근육을 강화하는 데 초점을 맞춰볼 예정입니다. 코어는 모든 동작의 중심이 되는 부위이니, 꾸준히 단련하면 운동 효과가 더욱 극대화됩니다. 오늘도 홈트레이닝으로 효율적이고 즐거운 운동 시간을 만들어 봅시다!

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운동 목표: 코어 근육 강화와 지구력 향상

4일차는 복부와 몸의 중심 근육인 코어를 집중적으로 강화하는 날입니다. 유산소와 근력 운동을 조합해 심폐 기능과 전신 체력을 고르게 향상시켜보세요.

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1. 준비 운동 (10분)

운동 전 준비 운동으로 몸을 충분히 풀어줍니다.

다이나믹 스트레칭

• 상체 비틀기: 어깨너비로 다리를 벌리고, 양손을 가슴 앞으로 모은 뒤 상체를 좌우로 비틀어줍니다. (1분)
• 무릎 당기기: 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨 스트레칭하며 균형을 유지하세요. (2분)
• 팔 굽히기 & 등 풀기: 손을 깍지 끼고 앞으로 밀어내며 등을 이완한 뒤, 팔을 머리 위로 들어 올리며 스트레칭합니다. (2분)
• 햄스트링 워밍업: 다리를 앞으로 뻗은 상태로 가볍게 터치하며 허벅지 뒤쪽 근육을 이완합니다. (3분)

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2. 본운동 (30~40분)

유산소 운동 (15분)

유산소 운동으로 심박수를 올리고 전신 순환을 촉진합니다.

1. 하이 니 (High Knees) (30초 X 3세트)
   • 제자리에서 무릎을 높이 들어 올리며 빠르게 뛰는 동작입니다.
   • 팔도 함께 움직여 상체와 하체를 동시에 자극하세요.
2. 마운틴 클라이머 (30초 X 3세트)
   • 플랭크 자세에서 다리를 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당기며 심박수를 높입니다.
3. 스텝 터치 + 점프 (1분 X 3세트)
   • 양옆으로 한 발씩 이동한 뒤 가볍게 점프하며 전신을 가볍게 움직입니다.

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근력 운동 (20~25분)

4일차는 코어 중심의 근력 운동에 집중해봅시다.

1. 플랭크 기본 자세 (40초 X 3세트)
   • 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 복부와 허리를 곧게 유지합니다.
   • 허리가 처지지 않도록 주의하며 코어에 집중하세요.
2. 사이드 플랭크 (좌우 각각 30초 X 2세트)
   • 몸의 옆면으로 지탱하며 옆구리 근육을 단련합니다.
3. 레그 레이즈 (10회 X 3세트)
   • 등을 대고 누워 다리를 바닥에서 45도까지 천천히 들어 올립니다.
   • 복부에 긴장감을 유지하며 천천히 진행하세요.
4. 러시안 트위스트 (좌우 각각 10회 X 3세트)
   • 바닥에 앉아 상체를 약간 뒤로 젖히고, 양손을 모아 좌우로 비트는 동작입니다.
   • 초보자는 다리를 바닥에 대고, 익숙해지면 공중에 띄운 상태에서 진행합니다.
5. 슈퍼맨 자세 (10회 X 3세트)
   • 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리며 등과 코어를 강화하세요.

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3. 마무리 운동 (10분)

정적 스트레칭

운동 후에는 근육을 이완하며 피로를 줄이고 유연성을 높이는 시간을 가져봅니다.

1. 코브라 자세 스트레칭: 엎드린 상태에서 상체를 들어 올리며 복부와 허리를 이완합니다.
2. 아동 자세 스트레칭: 무릎을 꿇고 엉덩이를 발꿈치 쪽으로 당겨 상체를 앞으로 숙입니다.
3. 햄스트링 스트레칭: 다리를 뻗고 상체를 천천히 숙여 허벅지 뒤쪽을 풀어줍니다.
4. 깊은 호흡: 5초간 천천히 숨을 들이마시고 7초간 내쉬며 심박수를 안정화합니다.

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운동 후 체크리스트

• 수분 섭취: 운동 후 충분한 물을 마셔 수분을 보충하세요.
• 단백질 섭취: 복부 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복에 도움을 줍니다.
• 운동 기록: 오늘 느낀 점과 어려웠던 점을 기록하며 성장을 확인하세요.

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오늘의 다짐: 코어는 강해지고, 나는 더욱 단단해진다!

4일차 운동은 체력뿐 아니라 코어 중심 근육을 강화해주는 중요한 과정입니다. 꾸준함이 변화의 시작이니, 오늘도 한 걸음씩 목표에 가까워지는 나 자신을 응원해 봅시다!

여러분의 4일차 운동은 어떠셨나요? 댓글로 공유하며 함께 성장해요! 😊