7일차 운동 계획: 100일 다이어트 홈트레이닝 – 전신 순환 운동으로 한 주 마무리

7일차 운동 계획: 100일 다이어트 홈트레이닝 – 전신 순환 운동으로 한 주 마무리

축하합니다! 100일 운동 계획의 첫 주를 마무리하는 7일차입니다. 오늘은 전신 순환 운동으로 상체, 하체, 코어를 골고루 단련하며, 한 주간의 피로를 풀어주는 균형 잡힌 홈트레이닝을 진행합니다. 첫 주를 성실히 실천했다면 이미 꾸준히 운동하는 습관이 자리를 잡았을 거예요. 오늘도 에너지를 충전하며 활기찬 하루를 만들어 봅시다!

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운동 목표: 전신 강화와 유산소로 체력 향상

7일차는 상체, 하체, 코어를 한 번에 단련할 수 있는 전신 순환 운동과 함께, 몸을 가볍게 풀어주는 유산소 운동으로 구성되었습니다. 강도는 자신의 컨디션에 따라 조절하며 진행하세요.

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1. 준비 운동 (10분)

전신을 깨우는 스트레칭

1. 목과 어깨 풀기 (1분):
   • 고개를 천천히 좌우로 돌리고, 어깨를 위아래로 움직이며 긴장을 풀어줍니다.
2. 팔과 상체 스트레칭 (2분):
   • 양팔을 머리 위로 올리고 상체를 좌우로 기울이며 옆구리를 이완합니다.
   • 팔을 앞으로 뻗어 손목과 팔꿈치를 풀어줍니다.
3. 햄스트링 스트레칭 (2분):
   • 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽을 부드럽게 늘려줍니다.
4. 고양이-소 자세 스트레칭 (2분):
   • 네발 기기 자세에서 허리를 위로 말았다가 아래로 내리며 척추를 풀어줍니다.
5. 점핑 잭 가볍게 시작하기 (3분):
   • 가벼운 점핑 잭으로 심박수를 천천히 올리며 전신을 준비 상태로 만듭니다.

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2. 본운동 (30~40분)

전신 순환 운동 (5가지 동작, 3라운드)

아래의 동작을 순서대로 진행하고, 각 라운드 후 1~2분 휴식하세요.

1. 버피 테스트 (10회)
   • 점프, 스쿼트, 팔굽혀펴기 동작을 결합하여 전신을 단련하고 심박수를 올리는 효과적인 운동입니다.
   • 초보자는 점프를 생략하고 무릎 푸쉬업으로 진행해도 좋습니다.
2. 스쿼트 + 킥 (10회)
   • 스쿼트 동작에서 올라오며 한쪽 다리를 앞으로 차듯 올립니다.
   • 하체와 복부 근육을 동시에 자극합니다.
3. 푸쉬업 + 팔 들어올리기 (10회)
   • 푸쉬업 후 한쪽 팔을 들어 올리며 균형을 잡습니다.
   • 가슴, 팔, 코어를 강화하는 동작입니다.
4. 플랭크 잭 (30초)
   • 플랭크 자세에서 다리를 벌렸다 모으는 동작입니다.
   • 코어와 하체 근육을 동시에 자극합니다.
5. 마운틴 클라이머 (30초)
   • 플랭크 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당기는 동작으로 심박수를 높입니다.

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전신 유산소 운동 (10~15분)

1. 빠른 걷기 또는 러닝 (5분)
   • 실내에서는 제자리 걷기나 러닝 동작으로 진행하세요.
2. 스케이터 점프 (1분 X 3세트)
   • 좌우로 점프하며 양옆으로 다리를 교차하는 동작입니다.
3. 하이 니 (High Knees) (30초 X 3세트)
   • 무릎을 가슴 높이까지 들어 올리며 상체와 하체를 동시에 움직입니다.

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3. 마무리 운동 (10분)

정적 스트레칭으로 근육 이완

1. 햄스트링 스트레칭: 다리를 뻗고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽 근육을 풀어줍니다.
2. 코브라 자세 스트레칭: 상체를 들어 올리며 복부와 허리를 이완합니다.
3. 아동 자세 스트레칭: 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙여 척추를 부드럽게 풀어줍니다.
4. 옆구리 늘리기: 한쪽 팔을 머리 위로 올려 반대 방향으로 기울이며 옆구리를 늘려줍니다.
5. 깊은 호흡: 심박수를 안정화하며 천천히 숨을 들이마시고 내쉬세요.

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운동 후 체크리스트

• 수분 섭취: 운동 후 충분한 물을 마셔 수분을 보충하세요.
• 영양 섭취: 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취해 피로를 회복하세요.
• 운동 기록: 오늘의 전신 운동 강도와 느낌을 기록하며 한 주간의 성과를 돌아보세요.

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오늘의 다짐: 첫 주를 성공적으로 마무리한 나를 칭찬하자!

100일 계획의 첫 주를 마친 여러분, 축하합니다! 꾸준히 한 발씩 나아가는 노력이 모여 100일 후 멋진 변화를 만들어낼 거예요. 오늘 전신 순환 운동으로 몸과 마음을 리프레시하며, 다음 주를 준비하세요.

여러분의 7일차 운동은 어땠나요? 댓글로 경험을 공유하며 함께 응원해요! 😊