운동 피라미드 (Physical activity pyramid)

The US department of health & human services 가 추천한 운동 피라미드입니다. 

하루 적어도 60분 이상 활동을 하는 것을 추천하고 있습니다. 그리고 피라미드 면적이 넓을 수록 (아래쪽) 더 많은 빈도로 활동을 해야 하는 것을 말합니다. 그림 왼쪽 F, I, T 는 Frequency(빈도), Intensity(강도), Time(시간)을 뜻합니다. 

STEP 1은 빠른 걸음과 같은 양의 활동입니다. 집안 일을 한다거나 볼링 등의 가벼운 운동이구요, 매일 하는 것을 권장합니다.    

STEP 2는 좀 더 땀을 흘릴 수 있는 유산소 운동입니다. 일주일에 세번 이상, 하루에 20분 이상 운동을 권합니다. 조깅이나 에어로빅 댄스, 바이킹, 수영 등.

STEP 3는 조금 더 강도가 높은 스포츠를 말합니다. 테니스, 축구, 스케이팅, 스키, 댄스가 예로 나와 있네요. 역시 일주일 세번 이상, 하루 20분 이상 운동을 권합니다.

STEP 4는 근력과 근지구력 운동을 말합니다. 흔히 피트니스 센터에서 할 수 있는 다양한 근력, 근지구력 운동을 생각하시면 되겠습니다. 일주일에 두세번, 8-12회 2-4세트를 권장합니다. 

STEP 5는 요가와 같은 유연성 운동을 말합니다. 일주일에 3일 이상 하는 것을 권장합니다. 

이 피라미드는 개인이 주간 운동 계획을 짤 때 아주 중요합니다. 중요한 것은 유산소 운동이 근력 운동보다 훨씬 비중을 많이 차지한다는 것입니다. 

운동계획 세울 때 팁.

1. 목표가 무엇인지 정확히 정한다. 근육량을 늘리는 것인지 살을 빼고 싶은 것인지 등.

2. 목표에 맞춰서 좋아하는 활동과 스포츠를 정한다. 조깅이 싫으면 수영과 같은 같은 레벨의 운동으로 바꿀 수 있다. 중요한 것은 하면서 즐거워야 한다는 것.

3. 현실적인 목표를 세운다. 처음부터 되지 않는 목표를 세우면 쉽게 포기하기 마련이다. 

4. 운동하면서 자신의 루틴과 운동시간, 근력운동의 경우 반복 횟수나 세트 등을 자세히 기록한다. 한계가 상향 조정되는 것을 보는 것이 가장 좋은 동기유발 요건이 될 수 있다.