HENRY

예전에 배구를 하다가 블로킹하고 내려오면서 상대편 발을 밟아서 허리가 삐끗한 적이 있었는데요. 몸의 어느 부분이건 마찬가지겠지만 특히 허리가 아플 때는 그 불편함을 말로 못하죠. 저의 경우는 양말로 못 신을 정도로 허리가 아파서 무릎을 꿇고 허리를 편 채로 뒤로 양말을 신었던 웃픈 기억이~^^;

그 때 선배가 아래 사진에 2번 자세를 취하게 하고 위에서 자기 몸으로 저를 눌렀었는데 덕분에 더 오랫동안 허리통증으로 고생했었죠~^^ 허리 운동은 평소에 스트레칭으로 예방하는 것이 좋고, 통증이 아주 심한 경우에는 어느 정도 통증이 가라앉을 때까지는 운동보다는 안정을 취해 주는 것이 좋습니다. 아래 허리 아플 때 하는 운동들은 평소에 가볍게 5분 정도 투자하셔서 매일 해주시면 좋습니다. 집에서 간단하게 할 수 있는 허리 관련 운동을 소개해 드릴게요~!

1. 프레스 업(Press ups)

발과 엉덩이 부분까지는 바닥에 붙이시고 팔을 이용하여 통증이 과하게 작용하지 않는 범위까지 백스트레칭을 해줍니다. 보통 우리 몸은 앞으로 숙이는 동작들을 더 많이 하기 때문에 평소에 우리 몸이 하는 동작과 반대 동작을 해주시면 좋습니다. 

2. 누워서 무릎 당기기 (Double knee to chest)

바르게 누우신 다음 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당길 수 있을 만큼만 당겨서 유지해 줍니다. 뒤쪽 아래 허리가 당겨지는 느낌을 느끼면서 스트레칭해주세요. 양쪽 무릎을 함께 스트레칭하셔도 되고 한 쪽씩 번갈아가면서 하셔도 좋습니다. 

3. 무릎을 이용한 허리 스트레칭

누워서 무릎을 좌우로 흔들면서 허리 스트레칭을 해줍니다. 사진과 같이 한 쪽 손으로 무릎을 잡아 주고 고개는 반대편을 향하면 더 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 

4. 옆으로 누워 회전(Side rotation)

사진과 같이 먼저 옆으로 무릎을 구부리고 팔을 포개고 눕습니다. 그 다음 팔 한쪽을 반대 방향으로 보내면서 허리를 스트레칭합니다. 시선은 반대로 보내는 팔과 같이 향하시면 됩니다. 3번 운동과 비슷한 원리입니다. 

5. 허벅지 당기기(Hamstring stretch)

두 손으로 무릎 뒤쪽을 먼저 잡아 줍니다. 이 때 구부려져 있던 무릎을 조금씩 위쪽으로 펴주면서 뒤 허벅지 근육이 당겨지는 느낌으로 스트레치해줍니다. 사진처럼 허리 뒤 쪽에 수건을 포개어 넣고 운동해주시면 더 좋습니다.

6. 허리 젖히기

오랫동안 의자에 앉아 있을 때 일어서면 무의식적으로 하게 되는 운동이죠. 허리를 뒤로 젖히는 동작인데 평소에 의도적으로 자주 해주시면 좋습니다. 

7. 고관절 스트레칭

사진처럼 벽에서 한 걸을 정도 떨어진 거리에서 상체를 기대로 허리를 벽쪽으로 붙이면서 스트레칭해줍니다. 몸이 활처럼 당겨지는 느낌으로 해주시면 옆구리 운동에 도움이 될 것입니다. 

이 외에도 짐볼과 같은 기구를 이용해서 허리 스트레칭하는 방법도 있습니다. 하지만 특별한 도구가 없이도 얼마든지 사전에 허리 관련 통증을 예방하고 완화할 수 있는 방법이 많이 있으니 몇 가지 동작을 익히셔서 꾸준히 실천하시는 것이 좋습니다. 명심할 내용은 평소에 내 몸이 하는 동작의 방향과 반대되는 동작을 자주 해서 몸의 균형을 맞춰주시는 것이 좋습니다! 

오랫동안 앉아 있는 생활 습관도 바꾸시고 꾸준한 운동으로 허리 건강 유지하시기 바랍니다!^^

겨울방학을 맞아 (애리조나 겨울은 이렇습니다.^^) 슬랙라인을 사서 연습을 시작했습니다. 쉽게 봤는데 정말 어렵네요. 체육수업 때도 활용할 수 있으면 좋은 밸런스 수업을 할 수 있을 것 같습니다. 

ascertain 확인하다

arbiter 결정권자

by no means 결코 ~ 이 아닌   Such things are by no means common. 흔하지 않다

buoyant 경기가 좋은

cast something aside 없애다 버리다

Conventional  (흔히 못마땅함) 관습[관례]적인; 극히 평범한[인습적인]

Complicit 연루된

conjecture 추측

conservation 보존, 보호

consistent with 일치하는

Copious 방대한

corroborate 제공하다 입증하다

derivation 어원

Devastation 대대적인 파괴

Discursive 산만한, 두서없는

divine 예측하다, 훌륭한

Embark 승선하다

Entrenched  견고한, 확립된

Excerpt 발췌

exponentially 기하급수적으로

extensive 아주 넓은, 광범위한

Fallacy 틀린 생각

Ferret out 캐내다 찾아내다

Incommensurability 같은 표준으로 잴 수 없음

indispensable 필수적인, 없어서는 안될

inertia 관성, 무력, 타성

ingenuity 재주, 독창성

lend credence to 신빙성을 부여하다

lubricant 윤활유

methodical 체계적인

mundane 재미없는, 일상적인

on the face of it 겉으로 보기에는

Preclude 못하게 하다, 불가능하게 하다.

plate tectonics 판구조론

plethora 과다,과잉

Put aside 무시하다

Radical 급진적인

reliance 의존, 의지

Relinquish 내주다 포기하다

refute 논박, 반박하다

replicate 복사하다

revolve 회전하다

Sake 동기, 이익, 목적

set forth 출발하다, 제시 발표하다

single out 선발하다

stifle 억누르다, 억압하다

suffice 충분하다

tailed 꼬리가 잘린

to the extent that ~할 정도까지, ~한 결과로

triumph over 이겨내다

trite 진부한, 독창적이지 못한

Unconscious 무의식

vindication 옹호, 지지

The US department of health & human services 가 추천한 운동 피라미드입니다. 

하루 적어도 60분 이상 활동을 하는 것을 추천하고 있습니다. 그리고 피라미드 면적이 넓을 수록 (아래쪽) 더 많은 빈도로 활동을 해야 하는 것을 말합니다. 그림 왼쪽 F, I, T 는 Frequency(빈도), Intensity(강도), Time(시간)을 뜻합니다. 

STEP 1은 빠른 걸음과 같은 양의 활동입니다. 집안 일을 한다거나 볼링 등의 가벼운 운동이구요, 매일 하는 것을 권장합니다.    

STEP 2는 좀 더 땀을 흘릴 수 있는 유산소 운동입니다. 일주일에 세번 이상, 하루에 20분 이상 운동을 권합니다. 조깅이나 에어로빅 댄스, 바이킹, 수영 등.

STEP 3는 조금 더 강도가 높은 스포츠를 말합니다. 테니스, 축구, 스케이팅, 스키, 댄스가 예로 나와 있네요. 역시 일주일 세번 이상, 하루 20분 이상 운동을 권합니다.

STEP 4는 근력과 근지구력 운동을 말합니다. 흔히 피트니스 센터에서 할 수 있는 다양한 근력, 근지구력 운동을 생각하시면 되겠습니다. 일주일에 두세번, 8-12회 2-4세트를 권장합니다. 

STEP 5는 요가와 같은 유연성 운동을 말합니다. 일주일에 3일 이상 하는 것을 권장합니다. 

이 피라미드는 개인이 주간 운동 계획을 짤 때 아주 중요합니다. 중요한 것은 유산소 운동이 근력 운동보다 훨씬 비중을 많이 차지한다는 것입니다. 

운동계획 세울 때 팁.

1. 목표가 무엇인지 정확히 정한다. 근육량을 늘리는 것인지 살을 빼고 싶은 것인지 등.

2. 목표에 맞춰서 좋아하는 활동과 스포츠를 정한다. 조깅이 싫으면 수영과 같은 같은 레벨의 운동으로 바꿀 수 있다. 중요한 것은 하면서 즐거워야 한다는 것.

3. 현실적인 목표를 세운다. 처음부터 되지 않는 목표를 세우면 쉽게 포기하기 마련이다. 

4. 운동하면서 자신의 루틴과 운동시간, 근력운동의 경우 반복 횟수나 세트 등을 자세히 기록한다. 한계가 상향 조정되는 것을 보는 것이 가장 좋은 동기유발 요건이 될 수 있다. 

초보자가 턱걸이를 처음부터 많이 하기란 쉽지 않습니다. 광배근이 제대로 발달되어 있지 않기 때문인데요. 그래서 처음부터 무리하게 턱걸이 갯수를 늘리는 것을 목표로 하는 것은 좋지 않습니다. 

1. 초보자가 간단히 시작할 수 있는 루틴으로는 첫번째. 매달리는 연습부터 시작하세요. 포인트는 팔을 쭉 편 채로 매달리는 것이 아니고 몸을 철봉에 붙인 상태에서 매달리는 것입니다. 시간이 지나면서 팔에 힘이 빠지면 팔이 저절로 펴지겠죠? 하루 3세트씩 시간을 재면서 매달리는 연습으로 풀업 준비를 합니다. 

2. 매달리는 것보다 조금 더 덜 힘이 드는 방법으로 낮은 철봉에서 누운 자세로 땅에 발을 대고 풀업을 하는 건데요. 다음 영상과 같이 연습하시면 됩니다. 

닭싸움 (Chicken Fight)

원 안에 두 명의 플레이어가 선다. 

한 쪽 발을 들고 나머지 한 쪽 발로만 몸의 균형을 유지한다. 

두 손을 발에서 떼지 않고 상대방을 원 밖으로 밀어내거나 넘어뜨리면 승리. 

Tip. 무릎을 이용해서 상대편 무릎을 들어올리거나 눌러서 유리한 위치에 있을 수 있다. 

Have each players balance on one leg while holding the other leg in a circle. 
Each player will stand or hop around and try to push the opponent off balance. 
A player will be eliminated if both feet touch the ground at any time. 
The player left standing is the winner. 

박사 시작하기 전 원어민들 앞에서 10분짜리 티칭 연습했던 영상입니다. 지금 봐도 상당히 창피한데 나중에 보면 좋은 추억이 되겠죠?^^ 발음이...한국 억양에 사투리도 섞여 있는 거 같네요~ 다행히 미국인들은 발음보다는 유창성을 더 높게 평가하는 것 같습니다. 저는 둘 다 부족하지만요. ㅜㅜ 내 영상을 찍어서 self feedback 을 스스로에게 주는 것도 상당히 도움이 많이 되네요.