[허리 운동 팁] 허리 아플 때 스트레칭 / 허리 통증 예방 / 허리 강화 운동 / 허리 삐끗했을 때

예전에 배구를 하다가 블로킹하고 내려오면서 상대편 발을 밟아서 허리가 삐끗한 적이 있었는데요. 몸의 어느 부분이건 마찬가지겠지만 특히 허리가 아플 때는 그 불편함을 말로 못하죠. 저의 경우는 양말로 못 신을 정도로 허리가 아파서 무릎을 꿇고 허리를 편 채로 뒤로 양말을 신었던 웃픈 기억이~^^;

그 때 선배가 아래 사진에 2번 자세를 취하게 하고 위에서 자기 몸으로 저를 눌렀었는데 덕분에 더 오랫동안 허리통증으로 고생했었죠~^^ 허리 운동은 평소에 스트레칭으로 예방하는 것이 좋고, 통증이 아주 심한 경우에는 어느 정도 통증이 가라앉을 때까지는 운동보다는 안정을 취해 주는 것이 좋습니다. 아래 허리 아플 때 하는 운동들은 평소에 가볍게 5분 정도 투자하셔서 매일 해주시면 좋습니다. 집에서 간단하게 할 수 있는 허리 관련 운동을 소개해 드릴게요~!

1. 프레스 업(Press ups)

발과 엉덩이 부분까지는 바닥에 붙이시고 팔을 이용하여 통증이 과하게 작용하지 않는 범위까지 백스트레칭을 해줍니다. 보통 우리 몸은 앞으로 숙이는 동작들을 더 많이 하기 때문에 평소에 우리 몸이 하는 동작과 반대 동작을 해주시면 좋습니다. 

2. 누워서 무릎 당기기 (Double knee to chest)

바르게 누우신 다음 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당길 수 있을 만큼만 당겨서 유지해 줍니다. 뒤쪽 아래 허리가 당겨지는 느낌을 느끼면서 스트레칭해주세요. 양쪽 무릎을 함께 스트레칭하셔도 되고 한 쪽씩 번갈아가면서 하셔도 좋습니다. 

3. 무릎을 이용한 허리 스트레칭

누워서 무릎을 좌우로 흔들면서 허리 스트레칭을 해줍니다. 사진과 같이 한 쪽 손으로 무릎을 잡아 주고 고개는 반대편을 향하면 더 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 

4. 옆으로 누워 회전(Side rotation)

사진과 같이 먼저 옆으로 무릎을 구부리고 팔을 포개고 눕습니다. 그 다음 팔 한쪽을 반대 방향으로 보내면서 허리를 스트레칭합니다. 시선은 반대로 보내는 팔과 같이 향하시면 됩니다. 3번 운동과 비슷한 원리입니다. 

5. 허벅지 당기기(Hamstring stretch)

두 손으로 무릎 뒤쪽을 먼저 잡아 줍니다. 이 때 구부려져 있던 무릎을 조금씩 위쪽으로 펴주면서 뒤 허벅지 근육이 당겨지는 느낌으로 스트레치해줍니다. 사진처럼 허리 뒤 쪽에 수건을 포개어 넣고 운동해주시면 더 좋습니다.

6. 허리 젖히기

오랫동안 의자에 앉아 있을 때 일어서면 무의식적으로 하게 되는 운동이죠. 허리를 뒤로 젖히는 동작인데 평소에 의도적으로 자주 해주시면 좋습니다. 

7. 고관절 스트레칭

사진처럼 벽에서 한 걸을 정도 떨어진 거리에서 상체를 기대로 허리를 벽쪽으로 붙이면서 스트레칭해줍니다. 몸이 활처럼 당겨지는 느낌으로 해주시면 옆구리 운동에 도움이 될 것입니다. 

이 외에도 짐볼과 같은 기구를 이용해서 허리 스트레칭하는 방법도 있습니다. 하지만 특별한 도구가 없이도 얼마든지 사전에 허리 관련 통증을 예방하고 완화할 수 있는 방법이 많이 있으니 몇 가지 동작을 익히셔서 꾸준히 실천하시는 것이 좋습니다. 명심할 내용은 평소에 내 몸이 하는 동작의 방향과 반대되는 동작을 자주 해서 몸의 균형을 맞춰주시는 것이 좋습니다! 

오랫동안 앉아 있는 생활 습관도 바꾸시고 꾸준한 운동으로 허리 건강 유지하시기 바랍니다!^^